Cuánta agua hay que beber al día: litros, peso y señales de que bebes poco

Cuánta agua beber según el peso

Por internet circulan fórmulas que calculan el agua por kilo de peso. La referencia europea no funciona así. Da una cifra para las mujeres adultas y otra para los hombres adultos, pensadas para condiciones normales de temperatura y actividad¹.

El tamaño del cuerpo cuenta de forma general. Es lógico que una persona grande, con mucho músculo o muy activa necesite algo más que una persona pequeña y sedentaria. Pero no hace falta que hagas cuentas con una calculadora. Toma los 2 o 2,5 litros como punto de partida y ajústalos con lo que te dice tu cuerpo: las señales que te contamos más abajo son más útiles que cualquier fórmula.

El mito de los ocho vasos de agua al día

La regla de los ocho vasos es fácil de recordar, y por eso se repite tanto. Si cuentas vasos de unos 250 mililitros, ocho vasos son 2 litros.

El problema es que mezcla dos cosas. La referencia europea habla de agua total, contando la que llega con la comida¹. La regla de los ocho vasos, en cambio, se suele entender como agua bebida, aparte de lo que comes. Además, pone la misma cifra a todo el mundo: a una mujer que pasa el día en una oficina con aire acondicionado y a un hombre que trabaja al sol en pleno agosto.

Tómala como un recordatorio de que hay que beber a lo largo del día, no como una meta exacta. Tampoco tiene sentido beber mucho de golpe para llegar a una cifra antes de irte a dormir. Funciona mejor repartir el agua en pequeñas cantidades durante toda la jornada.

Cuándo necesitas beber más agua

La cifra de la EFSA está pensada para condiciones normales de temperatura y actividad¹. Cuando esas condiciones cambian, también cambia lo que necesitas.

• Calor. Con temperaturas altas sudas más, aunque no siempre lo notes, y esa agua hay que reponerla. En verano, o en casas y trabajos con mucha calefacción, bebe más a menudo.
• Ejercicio. Al moverte también sudas. Bebe antes de empezar, durante la actividad si es larga y al terminar.
• Embarazo y lactancia. En estas etapas se necesita más agua que la referencia general.
• Personas mayores. Con los años la sed suele avisar menos. Por eso conviene beber con cierta rutina, a horas fijas, en lugar de esperar a tener sed.
• Fiebre. Con fiebre se suda más y se pierde más agua, así que hay que beber más.

Señales de que estás bebiendo poco

Tu cuerpo avisa cuando le falta agua. Estas son las señales más fáciles de reconocer:

• Orina oscura. Es la pista más sencilla de mirar. Una orina de color amarillo claro suele indicar que vas bien. Si es oscura y escasa, te falta agua.
• Sed. Parece obvio, pero mucha gente la ignora o la deja para luego. Si tienes sed, bebe.
• Cansancio. Beber poco puede hacer que te sientas sin energía o con la cabeza menos despejada a media tarde.
• Dolor de cabeza. A veces aparece en días de calor o en días en los que has bebido muy poco.

Estas señales sirven para ajustar la cantidad, pero no lo explican todo. Si el cansancio o el dolor de cabeza siguen aunque bebas bien, no lo achaques al agua.

Trucos para beber más agua sin darte cuenta

Si te cuesta llegar a la cantidad de referencia, lo que más ayuda es convertir el agua en costumbre:

• Ten una botella a la vista: en la mesa de trabajo, en el coche, en el bolso. Mejor de vidrio o de acero que de plástico.
• Bebe un vaso al levantarte y otro con cada comida. Son cuatro vasos casi sin pensar.
• Une el agua a rutinas que ya tienes: al sentarte a trabajar, al volver a casa o antes de salir a caminar.
• Dale sabor si el agua sola te aburre: unas rodajas de limón o pepino, unas hojas de menta o una infusión.
• Come fruta y verdura. Aportan agua, y esa agua también cuenta en la referencia europea¹.
• Ponte recordatorios en el móvil los primeros días, hasta que beber se vuelva automático.
• Bebe poco a poco a lo largo del día, en lugar de mucho de golpe.

Un último truco, que a menudo es el que más pesa: si el agua que tienes en casa no te gusta, vas a beber menos. Merece la pena pensar también en qué agua bebes. Tienes una guía sobre qué agua es mejor para beber con las opciones más habituales.

Por qué también importa qué agua bebes

Hasta aquí hemos hablado de cuánta agua. Pero no todas las aguas son iguales. Ana, que escribe esta web, lo resume con una frase: «potable no significa saludable».

Ana lo explica así: el agua se mueve siguiendo a los minerales, que son como su GPS. Con calcio, magnesio y potasio, el agua entra en la célula y se queda, como en una uva jugosa. Sin minerales, entra y sale, y se lleva por delante los minerales propios. Por eso, para ella, un agua sin minerales, o con pocos y añadidos, hidrata peor, aunque bebas los litros que tocan.

La Organización Mundial de la Salud también ha estudiado los minerales del agua de beber. Según su informe, el calcio y el magnesio del agua suman a los de la dieta, y beber de forma habitual agua muy baja en minerales plantea dudas. El informe recomienda que el agua tratada para beber conserve o recupere sus minerales². Si te interesa este tema, aquí tienes qué es el agua de mineralización débil y en qué se diferencia de otras aguas.

Las tres propiedades que hacen distinta un agua

1. Hidrógeno molecular disuelto. Es la propiedad más estudiada y la que Ana considera más importante. Ana lo explica así: es el antioxidante más pequeño que existe, y por su tamaño llega hasta dentro de la célula. El hidrógeno se escapa del agua con las horas, así que se hace en casa y se bebe en el día. Lo tienes explicado en qué es el agua hidrogenada.
2. Minerales que la hacen alcalina. El agua que bebe Ana tiene un pH de entre 8,5 y 9,5 gracias a sus minerales naturales, y no por una alcalinidad vacía. Más sobre esto en la página de agua alcalina.
3. Microestructura. Es la forma en que se agrupan las moléculas del agua: en grupos pequeños y organizados o en racimos grandes. Es la propiedad que la ciencia está empezando a estudiar.

Cómo ve Ana las aguas de cada día

• Agua del grifo. Es potable y está controlada, pero lleva cloro y es oxidante. En las mediciones que enseña Ana, su ORP (potencial de oxidación-reducción, que mide si un agua oxida o protege) ronda los +380 mV.
• Agua embotellada. Lleva micro y nanoplásticos, más cuanto más tiempo y calor ha soportado la botella. También es oxidante y cuesta cientos de euros al año.
• Jarra con filtro. Quita algo de cloro y mejora el sabor, pero no el fondo: deja pocos minerales y sigue oxidando.
• Ósmosis. Quita los minerales, y los que se le añaden después no son naturales. Ana lo resume así: «Limpia, sí. Pero vacía, ácida y oxidante».

Ana bebe un agua que reúne las tres propiedades y trabaja con tecnología de agua. Lo cuenta, junto con las pruebas que hace en directo con distintas aguas, en su encuentro online gratuito.