Dieta alcalina: qué es, lista de alimentos y cómo llevarla al día

Alimentos alcalinizantes y acidificantes: lo que dejan al digerirse

Cuando digieres un alimento, el cuerpo aprovecha lo que lleva y queda un residuo. Si ese residuo es rico en minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, el alimento se considera alcalinizante. Si deja más carga ácida, como pasa con los alimentos ricos en proteína animal o con los cereales refinados, se considera acidificante.

Por eso el sabor no sirve de guía. Una fruta ácida al paladar puede estar del lado alcalinizante, y un trozo de queso curado, que no sabe nada ácido, está del lado acidificante.

Acidificante no quiere decir malo ni prohibido. El pescado, los huevos o un buen queso tienen su sitio en una alimentación variada. La idea de la dieta alcalina es que ocupen una parte del plato, no el plato entero.

La balanza ácido-alcalina, tal como la explica Ana

Ana, que escribe esta web, lo explica con la imagen de una balanza. En un lado se van sumando las cosas que la inclinan hacia lo ácido; en el otro, las que la devuelven hacia lo alcalino. Lo que cuenta es hacia dónde se inclina al final del día y, sobre todo, al final de la semana.

• Hacia lo ácido: el estrés, el café, el azúcar, los refrescos y los ultraprocesados, además del exceso de carne y embutidos.
• Hacia lo alcalino: la verdura, la fruta, las legumbres y un agua con minerales naturales.

Lo interesante de esta imagen es que incluye cosas que no son comida. El ritmo de vida también pesa, y por eso Ana insiste en compensar con lo que sí está en tu mano: lo que pones en el plato y lo que bebes a lo largo del día. Por qué incluye el agua en esa balanza lo cuenta en los beneficios del agua alcalina.

Qué dice la ciencia sobre la dieta alcalina

Una revisión de Schwalfenberg publicada en 2012 en el Journal of Environmental and Public Health analizó lo que se sabe de la dieta alcalina. Su conclusión práctica es que una alimentación rica en frutas y verduras, que es lo que se llama dieta alcalina, se relaciona con algunos beneficios, como un mayor aporte de potasio y magnesio¹.

La misma revisión explica de dónde vienen esos beneficios. Llegan por lo que aportan las frutas y las verduras, y no porque la comida cambie el pH de la sangre, que el propio cuerpo mantiene estable. Lo que sí cambia con lo que comes es el pH de la orina¹.

Visto así, la dieta alcalina tiene una base clara: comer más verdura, fruta y legumbres y menos ultraprocesados. El potasio y el magnesio están en esos alimentos, y una dieta que les da protagonismo los aporta en mayor cantidad.

Dieta alcalina: lista de alimentos

Esta lista agrupa los alimentos según el lado de la balanza en el que se colocan. Sirve como guía para hacer la compra y llenar el plato.

Una regla sencilla para el día a día: que la mitad del plato sea verdura, un cuarto legumbre, patata o cereal integral, y el otro cuarto la proteína.

Un día de ejemplo con dieta alcalina

Así puede ser un día normal siguiendo esta idea, con comida de mercado y sin productos especiales:

• Desayuno: tostada de pan integral con tomate rallado y aceite de oliva, una naranja y una infusión o un café sin azúcar.
• Media mañana: una pieza de fruta y un puñado de almendras.
• Comida: ensalada de hojas verdes con pepino y zanahoria, lentejas guisadas con verduras y, de postre, fruta de temporada.
• Merienda: un plátano o unos palitos de zanahoria con hummus.
• Cena: crema de calabacín, pescado a la plancha con brócoli salteado y una pieza de fruta.
• A lo largo del día: agua, mejor con minerales, repartida en varios vasos.

En este menú hay pescado, pan y café. La dieta alcalina no los elimina: los coloca en su sitio, rodeados de verdura, fruta y legumbres.

El agua también forma parte de una dieta alcalina

Comer bien incluye lo que bebes. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija como ingesta adecuada de agua total al día 2,0 litros para las mujeres adultas y 2,5 litros para los hombres adultos, sumando bebida y comida, en condiciones normales de temperatura y actividad; una parte de esa agua llega con lo que comes². Una dieta con mucha fruta y verdura, que tienen mucha agua, ya aporta parte de ella.

El resto lo bebes, y aquí Ana hace una distinción: no toda el agua pesa igual en la balanza. El agua que ella bebe tiene un pH de entre 8,5 y 9,5, y no es una alcalinidad vacía: es alcalina por sus minerales naturales, como el calcio, el magnesio y el potasio, los mismos que buscas en la verdura y la fruta. Si quieres entender qué significa ese número, lo tienes explicado en la página sobre el pH del agua.

Ana lo resume con una frase: «el agua se mueve siguiendo a los minerales». Para ella, los minerales son como el GPS del agua. Con minerales, el agua entra en la célula y se queda, como en una uva jugosa; sin ellos, entra y sale y se lleva los minerales propios. Por eso, para Ana, un agua sin minerales, o con pocos y añadidos, hidrata peor. Las distintas opciones están comparadas en qué agua es mejor para beber.

Cómo empezar con la dieta alcalina sin complicarte

No hace falta cambiarlo todo de golpe. Funciona mejor sumar que quitar:

• Añade una ración de verdura a cada comida y a cada cena antes de retirar nada.
• Cocina legumbres dos o tres veces por semana.
• Ten fruta a la vista para picar entre horas.
• Cambia los refrescos y los zumos envasados por agua.
• Reserva los ultraprocesados y la bollería para ocasiones puntuales.

Y no olvides el vaso. El agua que bebe Ana lleva, además de minerales, hidrógeno molecular disuelto, la propiedad que ella considera más importante y la más estudiada, que se explica en la página sobre agua hidrogenada. Qué agua es y con qué tecnología trabaja lo cuenta en su encuentro online gratuito.